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運動后喝酒是否有助于身體的恢復卻一直沒有一個確切的說法。
拋開業余的不說,甚至不少職業選手面對酒精的行為也并不一致。我們經常看見不少職業或是業余運動員在賽季或是訓練期間滴酒不沾,但也經常看到職業運動員醉酒鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。
運動后該如何面對酒精?或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。
各國對于每日建議建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有根據。但是對于運動員合理的飲用量,并無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。
酒精對于運動表現的影響
現有的證據表明,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對于耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動后才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那么重要。酒精對于后續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。
酒精對于運動后代謝的影響
酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動后飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。
比賽或訓練后,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練質量或是比賽產生重要影響。研究發現,運動后酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。
酒精對軟組織修復的影響
受傷的情況下,我們會冰敷加上適度壓力性的包扎,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,推遲傷后的恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織的修復。
酒精對內分泌系統改變
當喝酒的量達到1.5g/kg,會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量。也會造成男性女乳癥及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg則可能反而會增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。
酒精對蛋白質合成的影響
運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量的酒精,會在24小時內減少肌肉75%的合成,這樣的量換算成一般成人的體重,約等于250g的酒精(約1斤白酒)。
普通人如何對待運動與飲酒
酒精熱量高,解酒需要肝臟,喝多了給肝臟增加負擔不好。如果職業體育運動員,我們對其基本要求是禁煙禁酒,這是職業運動員的基本素養,也是對運動項目本身的尊重 。大眾跑者無須為了跑步就要過苦行僧的日子,喜歡飲酒的,跑完步后,晚餐少量喝一點,對恢復疲勞,幫助睡眠也許還有幫助 (很大程度,有很大的個人差異性)。不過大部分嚴肅跑者是完全禁酒的,嚴肅跑者在追求成績,或認真跑步這件事上已經比較偏激了,舍棄點煙酒對他們已經不算什么了。
喜歡跑步,也喜歡喝點酒,這很正常,生活中也不能僅僅有跑步,還有很多,開心最重要。不少人將每天跑步訓練后喝上兩杯當做最大的樂趣。不然,運動的意義何在,畢竟對于很多人來講,運動就是為了身體健康,也是為了更好的吃喝。這其實很好,也是運動訓練后對身體的小小獎勵機制。一部分人甚至是為了喝酒而跑步,跑步可以抵消酒精的卡路里。
歐洲某個地方有個趣味馬拉松,當地的葡萄酒莊贊助舉辦的賽事,主辦方并不期望大家跑得多快,而是希望大家都能跑得更嗨,補給站提供葡萄酒。
最后,我們建議一般人運動后的飲酒原則:
1 、低量飲酒(對于成年男子大約二兩);
2 、酒精不能取代能量來源,不能光喝酒,應搭配正餐飲用。
3 、對于飲酒次數而言,男性建議不超過3次/每周,女性不超過2次/每周。(另外,特別提醒,目前對于女性運動員飲酒的研究相對較少,所以更應該要注意身體的反應)